건강하게 외식하자 ⑦
당뇨인도 마찬가지이다. 집에서 손수 밥을 짓고 반찬을 만들어 건강한 식사를 하고 싶지만 사회생활을 하다보면 집밥 보다는 식당이나 직장에서 끼니를 해결해야 할 때가 더 많다.
어쩔 수 없이 해야 하는 외식이라면 어떻게 음식을 선택해야 입도 몸도 즐거운 식사가 될 수 있을까?
일반적으로 외식은 고열량, 고염분의 영양소 불균형을 초래하기 쉬운 음식들이 많다.
그래서 당뇨인들이 무심코 먹는 외식음식이 고혈당이나 체중 증가를 불러올 수 있다.
우리가 흔히 먹는 짜장면만 하더라도 한 그릇 당 대략 830kcal의 열량을 낸다. 공깃밥 세 그릇과 비슷한 열량이다. 당연히 기름에 볶기 때문에 칼로리가 낮을 수 없고 염분함량도 높다.
직장인의 회식 인기메뉴인 삼겹살에 소주 한잔은 어떨까. 삼겹살은 100g당 331kcal의 열량을 내고 1인분 200g을 먹었을 경우 600kcal가 넘는 열량을 섭취하게 된다. 여기에 소주 반병을 곁들인다면 860kcal를 훌쩍 넘어서게 된다.
간단하게 먹을 수 있는 음식이라고 열량도 적을 것이라 생각하면 안 되는 것이다.
면요리가 먹고 싶다면 짜장면 보다는 싱겁게 조리한 잔치국수를, 고기를 먹을 때는 기름기가 적은 살코기 부위를 충분한 양의 채소와 같이 섭취하는 것이 좋다.
외식을 할 때도 식사 양을 지켜서 먹어야 한다. 특히 뷔페 형태의 외식을 할 경우 과식을 하기 쉽다.
음식을 담기 전 미리 먹을 양을 정하고 부피가 큰 채소를 먼저 먹어 공복감을 채우고, 식사량이 많다면 덜어내어 식사계획한 양만큼 먹도록 한다. 샐러드는 고지방의 드레싱보다 간장소스, 레몬즙 소스 등을 이용해 보자.
외식을 하기 위해 끼니를 거르거나 식사시간이 늦어지지 않도록 한다.
식사시간이 늦어지게 될 경우 우유나 과일 등을 소량 미리 먹어 두면 정상적인 혈당조절과 저혈당 예방에 도움이 된다.
가끔 별미를 즐기는 것도 좋지만, 가장 건강한 식사는 우리가 늘 먹는 한식상차림이다. 밥과 국 여러 가지 나물반찬, 생선 등이 올라가는 한식은 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소를 고루 갖춘 건강식이다.
외식을 할 때도 한식상차림을 선택하면 한 가지 영양소에 취중하지 않고 건강한 식사를 할 수 있다.
한 가지 주의 할 점은 우리나라는 국, 장아찌, 젓갈 문화가 발달해 자칫 염분을 과다 섭취 할 수 있어 이 같은 식품은 많은 양 섭취 하지 않도록 한다. 특히 염분이 많은 국물음식을 먹을 때는 국물을 남기는 것이 좋다.
무엇보다 외식이 즐거운 이유 중 하나는 좋은 사람들과 만나 함께 식사를 할 수 있다는 점일 것이다. 즐거운 대화를 충분히 나누며 천천히 식사를 하는 것은 그 어떤 소화제보다 좋은 약이다. 외식을 한 끼 때우기 위한 식사가 아닌 건강한 몸과 원활한 사회생활을 위한 좋은 기회가 되도록 만들어 보자.